Elämme virallisen kesälomakauden viimeistä kuukautta ja pimenevän syksyn alkua. Vaikka me olemme Karhuja, emme suinkaan vetäydy unille säiden viiletessä ja iltojen pimetessä. Syksyllä me aloitamme uusia projekteja, kehitämme ja kehitymme – uusi kausi on taas alkanut.
Haluamme olla energisiä, mutta täällä pohjoisella pallonpuoliskolla joku heittää joka vuosi vireytemme rattaisiin kapuloita. Pimeys – sehän saapuu meille joka ikinen vuosi samaan aikaan, mutta silti olemme aina yhtä ihmeissämme ja osa jopa voimattomia sen edessä. Tuntuu, että pimeys yllättää meidät yhtä lailla kuin ensilumi autoilijat.
Jospa tänä vuonna emme olisikaan niin ällikällä lyötyjä, vaan valmistautuneita. Miten voisi valmistautua syksyn pimeyteen lomien jälkeisen elämän rinnalla? Voisiko pimenevä syksy tuntua myös energiseltä ja tuoda valoa?
Pimeä vuodenaika – mitä se voi tuoda tullessaan
Päivien pimetessä ja lyhetessä jotain monissa meissä muuttuu ja seurauksena voi olla monen tunteen sekä oireen kirjo. Kun pimeä vuodenaika saapuu, monia ilmeneviä oireita kutsutaan syysväsymykseksi. On kuitenkin olemassa myös diagnoosi – kaamosmasennus.
Oli sitten kyse diagnosoidusta kaamosmasennuksesta tai lievemmästä syysväsymyksestä, on hyvä tietää tunnusmerkit, jotta niihin voi varautua ja ne voi tunnistaa itsestään.
Terveyskirjaston mukaan kaamosmasennuksen viisi yleisintä oiretta ovat: surullisuus, toimintatarmon lasku, ristiriidat ihmissuhteissa, ahdistuneisuus ja ärtyneisyys. Heti perässä kuudenneksi yleisin oire on ongelmat töissä ja seitsemänneksi yleisin oire on väsymys. Juuri top 10 perässä on monien tunnistama oire, makeannälkä.
Jos olet kokenut yllä olevia oireita tai tunnistat niitä itsessäsi juuri nyt, et suinkaan ole yksin: ”Suomessa 1–2 % sairastaa kaamosmasennusta ja lisäksi 20–30 % väestöstä kärsii syksyn ja talven aikana kaamosoireista ilman diagnosoitavaa masennustilaa.” (Terveyskirjasto)
Alla olevien vinkkien avulla voit ennakoida sekä lievittää oireita, joita pimeä vuodenaika tuo tullessaan sekä pysyä energisempänä.
Vinkit 1–3 – terveelliset elämäntavat
Oireista etenkin toimintatarmon lasku, väsymys ja makeannälkä ovat sellaisia, joihin terveelliset elämäntavat vaikuttavat positiivisesti ja ennakoiden myös valon vähentyessä. Terveellisiin elämäntapoihin lukeutuu säännöllinen liikunta, terveellisesti syöminen sekä riittävä uni.
Jos terveelliset elämäntavat eivät ole osa arkeasi, voi olla haastavaa taistella niiden avulla pimeyttä vastaan. Rutiinit ovat siis tämän vinkin pointti. Vielä ehdit miettiä rutiinejasi.
Sisältävätkö päiväsi liikuntaa?
Raitis ilma piristää, joten ulkoilustakin voi hyvin aloittaa. Aktiivinenkin liikkuja voi väsähtää pimeän vuodenajan saapuessa. Kannattaa miettiä liikuntamuotojen mielekkyyttä, jotta sitä tulee tehtyä, vaikkei aina olisikaan niin paljon energiaa.
Oletko jo löytänyt oman liikuntamuotosi?
Syötkö säännöllisesti?
Säännöllinen ateriarytmi tarkoittaa syömistä kolmen tunnin välein. Säännöllinen ateriarytmi ehkäisee etenkin makeannälkää, mutta muitakin epäterveellisempien ruokien himoja. Ja kuka nyt ei herkuttelisi, mutta se voi ns. lähteä lapasesta valon kaikotessa, joten varautuminen on paikallaan.
Terveellisen ruokavalion vinkkeinä toimii päivän aloittava tukeva aamupala sekä se, että syö mahdollisimman värikkäästi myös muulloin kuin kesäisin. D-vitamiinin saanti on myös tärkeää, kun aurinko on kaikonnut.
Löytyykö lautaseltasi kasviksia, hedelmiä tai marjoja?
Menetkö ajoissa nukkumaan?
Sanotaan, että hyvä uni rakennetaan päivän aikana eli terveellisten elämäntapojen muilla valinnoilla voi vaikuttaa positiivisesti omaan uneensa. Voi olla kuitenkin vaikeaa mennä ajoissa nukkumaan, kun valo ei viesti kellonajasta. Päivän rutiinit ja rytmi kuitenkin kertovat meille, missä kohdassa päivää mennään, eli on hyvä tehdä samoja asioita iltaisin unen tueksi.
Rutiinien muodostaminen ja niissä pysyminen ei kuitenkaan tule itsestään. Yhdelle suunnitteleminen ja kalenterointi auttaa, toisille taas ystävien ja perheen tuki vie oikeaan suuntaan, kun taas kolmannelle puhdas tiede luotsaa terveellisten elämäntapojen tielle.
Jotkut pärjäävät seitsemän tunnin yöunilla, mutta nousisiko vireytesi uudelle tasolle kahdeksan tunnin yöunilla?
Vinkki 4 – kirkasvalo
Useissa lähteissä kirkasvalohoito on mainittu hyväksi tavaksi lievittämään juuri väsymyksen oireita (esim. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, Yle, Mielipalvelut sekä aiemmin mainittu Terveyskirjasto).
Kirkasvalo poistaa melatoniinia ja lisää kortisolia sekä serotoniinia aivoissa. Melatoniini auttaa nukkumaan ja sitä kutsutaan ns. pimeähormoniksi, kun taas kortisoli pitää hereillä ja serotoniini säätelee mielialaa.
Kirkasvalo siis tarkoittaa käytännössä kirkasvalolamppua, jota suositellaan käyttämään heräämisen jälkeen päivittäin. Kirkasvalolamppu voi myös tuntua liian kirkkaalta, jolloin voi kokeilla sarastusvaloa, joka herättää sinut nousevalla valoisuudellaan. Erillisen valon avulla kehon rytmi säilyy pimeästä vuodenajasta huolimatta ja olo on aamulla virkeämpi.
Sopisiko kirkasvalo sinun aamurutiineihisi?
Vinkki 5 – piristävä arki
Alakuloisuus – näin ihmiset kuvaavat yhden sanan kautta monia yleisimpiä pimeän vuodenajan oireita. Apuna etenkin alakuloisuuden tunteeseen on sen vastavoimana toimiva ilo, joka kumpuaa piristävästä arjesta, jolloin puuhaa sekä mielekästä tekemistä on sopivasti.
Eri asiat sekä erilainen tekeminen tuovat iloa eri ihmisille. On kuitenkin selkeästi yksi keino ylitse muiden, jolla saa piristystä arkeensa: pidä yhteyttä läheisiisi. Ystävät, perhe, sukulaiset, työkaverit, harrastuskaverit tai kenen tahansa muun sinulle tärkeän ihmisen näkeminen nostaa mielialaa.
Olisiko hyvä sopia treffit ystävän kanssa vaikka pumpkin spice latten äärelle?
P.s. Jos juuri tänään mikään näistä vinkeistä ei tunnu omalta ja ei ns. lähde, aina on hyggeily.
